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米和面谁更营养?请查收关于主食的4条建议

时间:2023-05-01来源:天津健康网 作者:admin

  在我国居民的餐桌上,米和面都有着相当高的地位,都是无可取代的主食。日常生活中,有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。为什么会有这样的饮食差异?米和面到底哪种更值得吃,又该如何健康吃呢?我们就来让米和面PK一下,看看到底“谁”更“厉害”。

  米和面哪个更容易胖?

  先说答案:吃面容易胖。

  主食是每天饮食中能量摄入的大头,所以对于正在控制体重的人来说,会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。那么到底吃哪个更容易胖呢?这方面还真有相关研究,考虑到米和面能做成的食物种类,相对来说吃面更容易胖。

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  首先,面食能做出来的花样美食太多了,比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼等,这些美食不仅好吃,有的还高油高糖。从热量上来看,大多数面食的热量都比米饭高,比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近1.8倍、2倍、3.5倍。如果顿顿吃又不控制摄入量,想不胖都难。另外,目前已有研究表明,以同等频率和量的大米代替小麦,体脂超标的风险降低。最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究,共纳入了10万多人,观察他们的主食偏好与肥胖的关系,结果表明,与爱吃面食的人相比,爱吃大米的人腹部脂肪更低。

  如果特别喜欢吃面食,而又想降低热量摄入,控制体重,建议除了优先选择含有粗粮的面食以外,还得少吃加油加糖的面食。另外也要控量,一般人群每餐1~1.5拳头的主食即可。 河北新闻网

  米和面谁更营养?

  先说答案:营养差不多。

  米和面最主要的任务就是提供碳水化合物和热量,在这一点上二者不相上下。在蛋白质含量上,面粉要比大米高一些,但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。

  在膳食纤维含量上,小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的18倍,但被加工变成小麦粉之后会大大流失,仅剩下0.8克/100克,和大米的含量差不多。至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量,两者相差不大。

制图:薛庆鑫 南京栖霞区新闻网

  所以综合来看,在大米和白面谁更营养这件事上无需纠结。如果很在乎主食的营养,建议粗细搭配,增加全谷物的摄入。比如爱吃米的人,可以用杂粮杂豆代替1/3的大米。另外,做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。而爱吃面食的人,可以用杂粮面代替部分小麦粉,做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。

  米和面谁更容易升血糖?

  先说答案:不相上下。

  在升血糖方面要看GI值,GI值越高,食用后引起的餐后血糖反应越大。精米和白面都属于高GI的食物,大米饭的GI高达82,白馒头的GI值为85。二者碳水化合物含量又差不多,所以升高血糖的能力不相上下,当做主食吃都不利于控血糖。再有,很多人喜欢吃大米粥,煮粥的时间越长GI值越高,餐后血糖反应越大。

  虽然糖尿病患者需要控血糖,但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下4点:

  1. 粗细搭配

  不要吃的太精细,要增加全谷物的摄入。比如将白面馒头换成荞麦面馒头,GI值可从85降低到67;再比如将大米饭换成整粒燕麦饭,GI值可从82降低到42。

  另外,如果是煮粥,最好放一些杂豆。有研究表明,豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥,饱腹感指数却显著高于粳米粥。这样的改变不仅对控血糖来说非常有效,还更有助于控制进食量。当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中制作杂豆面馒头,口感也会有提升。

  2. 食物别煮得太烂

  做米饭的时候,米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值增加。煮粥的时候,熬制时间越久,粥煮的越烂,也就越容易消化吸收,GI值也会更高。

  3. 注意饮食搭配

  一餐中不仅要有主食,还要有蔬菜和蛋白质食物,混合膳食更有利于控制餐后血糖。比如,馒头+芹菜炒鸡蛋(低GI)、饼+鸡蛋炒木耳(低GI)、米饭+芹菜炒猪肉(中等GI)、米饭+蒜苗炒鸡蛋(中等GI)、芹菜猪肉包子(低GI)。

  4. 讲究吃饭顺序 体育新闻网

  可以先吃蔬菜和蛋白质食物,然后再吃主食,最后喝汤;或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物,最后吃主食。汤要以清淡、少油、少盐为最佳,最好不含有淀粉勾芡。

  本文由北京大学公共卫生学院副研究员、博士生导师张娜进行审核。

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